女生怎么练翘臀不粗腿 翘臀不粗腿的锻炼方法

更新时间:2018-03-30 14:39:18  关键字:提臀  
很多人在练习翘臀时,往往会把腿越来越粗,那女生怎么练翘臀不粗腿?翘臀不粗腿的锻炼方法有哪些?下面一起来看看吧!

练臀如何避免腿部变粗

练臀想要避免腿部变粗要注意运动时伸髋幅度大于伸膝、膝关节全程稳定、需要激活腹部等。

1、伸髋幅度大于伸膝

在复合动作当中(如硬拉),如果想要更多刺激到臀,而不是腿,有一个诀窍:髋部伸动的幅度大于膝盖伸动的幅度。也就是说需要以髋部运动为驱动,膝盖辅助配合下肢的整体运动。

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2、膝关节全程稳定

在做动作的过程中,为了保证训练的安全性、保证训练效果最大化,膝盖的空间位置不应发生改变,不能有前后向的移动。而做到这一点需要极强的膝关节稳定性,也离不开核心的稳定,毕竟身体是一个连动的整体。在正式开始练臀之前,或在平日的训练里,也许你会需要加入一些徒手的膝关节稳定性训练。

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3、需要激活腹部

首先,腹部发力和下背部肌肉收紧后,像两片小盔甲一样,可以让上身保持平直状态(腰部不前凸、上背不拱起);其次,腹部保持紧张状态,可以减少下背部肌肉的负荷,不光可以减少损伤风险,也可以避免腰部代偿。

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4、练前髋和臀的激活

在正式训练前要先激活髋关节和臀部。十分钟的自重训练(比如斜后交替撤步蹲、旋腿臀桥、推胯后蹲、单腿硬拉提膝等),既能帮你激活髂关节和臀部,又能热身,给肌肉一个要开始工作的信号。唤醒臀部感知之后,才能更好更深刻地刺激到该发力的部位:臀。

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5、动作节奏的变化要灵活

想要翘臀不粗腿,必须深化髋部发力的动作模式,而在动作掌握不好的时候,膝盖的屈伸会不自觉地比髋部大,本来是臀部肌肉发力为主导却变成股四头肌发力。为了让自己更好地把控动作、找准发力部位,我通常会故意放慢刚开始7-8个动作的节奏,用3秒做离心,2秒做向心,总结为3-2;找到感觉后或觉得自己可以很好地把握这个动作时,采用3-1的节奏;快要力竭再加几个快速半程运动。这一组下来,保证酸爽。

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6、不宜选择过重的重量

都说大重量可以更好的刺激肌肉,没错,但那是对完全可以掌握动作的顶尖高手们说的。在学会动作之前,必须使用自己可以掌控的重量。CMers,咱们又不去练力量举,没必要去冲那数字。

翘臀不粗腿的锻炼方法

步骤一、臀部激活

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髂腰肌拉伸

1.右腿在前弓步姿势,保持腰背部平直。

2.重心向前移动。

3.抬起左臂,向右侧倾斜,至髂腰肌中等程度牵拉感。

完成15秒后换边

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猫与牛

1.手支撑于肩垂直下方,大腿与地面垂直。

2.用力收缩腹部肌肉使背部拱。

3.收缩腰背部肌肉使腹部往下贴。

以此重复12次

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抬臂后蹲

1.双臂于头两侧伸直,掌心相对,腰部平直站立。

2.保持手臂与身体姿势,缓慢臀部后推,身体前倾。

3.保持膝盖位置不动,原路返回初始姿势。

以此重复15次

步骤二、臀部训练

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旋腿臀桥

1.仰卧,背部贴近地面。

2.后脚跟发力使臀部抬高,同时大腿略向外转。

3.缓慢原路返回。

以此重复15次

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侧弓箭步旋体

1.宽站距,脚尖冲外,双手胸前相扣。

2.保持身体平直,臀部后推,移向左侧。

3.保持膝盖稳定,向左旋体,返回初始姿势,交替到右侧腿。

完成15秒后换边

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深蹲旋体

1.膝盖稍屈,脚同肩宽,挺胸直腰站立。

2.臀部后推,缓慢下蹲。

3.保持膝盖稳定站立,同时旋体。

以此重复20次

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跪式直腿旋体

1.手于肩垂直下方支撑,保持腰部平直。

2.向后伸直左腿。

3.小幅度旋转摆动左腿。

完成20秒后换边

步骤三、下肢拉伸

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股四头肌拉伸

1.着地,身体直立。

2.弯曲膝盖至腿部有中等牵拉感。

每边完成15秒

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梨状肌拉伸

1.双手支撑地面。

2.右腿屈向前,用外侧支撑地面,腰背部平直。

3.缓慢前倾身体至出现中等牵拉感。

每边完成15秒

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