8个多样化动作完美塑形背部矫正不良姿势

　　背部训练对于每一个人都是无比重要的，因为完美有力量的背部不仅可以提升一个人的个人形象魅力，还能直接增强自身的保护能力，背部力量的提升可以最大化的增强个人的基础力量，提升身体在运动中的稳定性，比如当背部力量增强时，健身者在进行训练时会安全很多，而且训练效果质量也会得到显著提升，所以健身者在增肌期一定也要注重背部的训练，当背部肌肉力量发达时，可以有效的保护脊柱，脊椎，颈椎等部位，这些部位都是在日常生活最容易被不良姿势侵袭的部位，

　　现在几乎每一个人多少都有一些背部小毛病，比如有时候低头玩手机时颈部疼痛不舒服，有时候坐在电脑前工作腰部疼痛不舒服，有时候下蹲弯腰脊柱不舒服等情况，这些情况也许在年轻时不会特别明显，但是到了中老年以后都会显现出来，严重影响中老年生活，其实身体出现这种情况的原因主要是平时有很多不良习惯以及又缺乏锻炼，全身的骨骼关节都缺乏肌肉组织的保护，加上长期的不良姿势的侵袭磨损导致出现疼痛，如果这种情况得不到改善，到中年以后随着骨骼关节的老化，肌肉力量的流失就会慢慢加重，所以年轻时一定要科学安全的加强自身的肌肉训练，增强肌肉力量可以有效的延缓骨骼老化，并且肌肉可以更好的保护关节降低磨损。而加强背部的肌肉训练则可以有效的保护背部脊柱，脊椎，颈椎部位，如果你绝对颈部平时有不舒服的情况，建议加强背部斜方肌的训练，加强斜方肌可以有效的保护颈椎部。

　　今天为大家整理的这组背部训练动作，不仅可以帮助大家增强背部力量塑形背部，更能帮助大家矫正背部的不良姿势，现在有很多人平时缺乏锻炼又有很多不良姿势，导致年轻轻轻就出现不良体型严重影响身体美感，而这组动作则可以有效的帮你矫正背部的不良体型。

　　这次的训练计划动作选择非常多样化 ，可以作为用绳索负重搭配各种把柄练背的动作合集

　　对于背部的塑形，要选择多一些动作，利用更多的角度+把柄去塑形背部，绳索类练习背部的动作是背部塑形最好的动作。背部塑形要多尝试不同的角度，并且使用不同的把柄来结合绳索，例如可以使用长杆，三角柄，直杆(那种掌心相对的杆)，把柄，和V绳都是不错的选择，每一个动作都要使动作可以完整的位移，保持相同的移动幅度，无论是拉下的过程或者是放回的过程，尽量慢速的控制，更多的去找到背部的感觉，重量不是绝对，可以慢慢的加，质量是关键。

　　由于动作过多，你完全可以选择4 - 5个自己可以掌握的动作来练习背部，或者按照这个计划的动作去练，取决于自己。

　　每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

　　动作1，坐姿利用绳索+直杆做下拉，这个动作要宽握杆，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做12次，无论下拉的过程或者放回的过程，全程保持控制

　　动作2，站立利用绳索+直杆做下拉，用可以掌心相对握的杆(宽握)，注意身体站位的角度，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做12次

　　动作3，坐姿利用绳索+直杆做下拉，你可以选择用动作2的直杆，也可以选择用常规的长杆，这个动作反手握杆，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做12次，每一次的动作移动，一定要慢速并且控制

　　动作4，利用绳索做十字交叉，这个动作不需要任何把柄，直接拿绳索来做，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做12次

　　动作5，利用绳索+把柄做下拉，动作是从单侧的一边开始做，注意下拉的动作幅度，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组(每一边)做12次

　　动作6，利用绳索+V绳做下拉，动作是用V绳，并且是拉到颈后的，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做12次

　　图9 包含两个动作

　　动作7+动作8组成超级组 - 完成动作7(图8，前半部分)坐姿利用绳索+三角柄做划船12次后不休息直接去完成 - 动作8(图8，后半部分)站立利用小杠铃做反手划船12次为1组，重量选择方面一定要注意，保证两个动作的每一组在组间基本无休息的前提下都可以完成设定好的次数